Prečítajte si rozhovor našej kolegyne Martiny Šarišskej s Andreou Ristl zo spoločnosti Heart to Business, odborníčkou na duševné zdravie a pohodu. Andrea je autorkou objektívnej metodiky merania stresu a vyhorenia na základe variability srdcovej frekvencie (HRV). S Andreou spolupracujeme už niekoľko rokov a vďaka nej sme na Slovensko priniesli unikátnu metodiku HRV merania.

Andrea sa dostala k téme duševného zdravia, prevencie stresu a vyhorenia práve vtedy, keď sama na sebe pocítila tento problém. Sama viedla tím 4 500 zamestnancov a popri tom mala doma 3 malé deti, ktorým sa snažila byť tou najlepšou mamou. Pracovala 14 hodín denne. Vypýtalo si to svoju daň a jedného dňa, z ničoho nič, odpadla. Nemala čas na starostlivosť o seba, napriek tomu, že teóriu dobre ovládala, keďže svojim zamestnancom poskytovala rozvojové a tréningové programy zamerané na  prevenciu proti vyhoreniu. To, že odpadla, ju „nakoplo“, aby sa tejto téme začala hlbšie venovať a tým pomohla nielen sebe ale aj iným ľuďom. Uvedomila si, že ak ona, ako top manažérka a matka, nebola schopná pomôcť si a vnímať signály svojho tela,  bude to náročné aj pre množstvo ďalších ľudí. Vtedy začala pracovať s variabilitou srdcovej frekvencie (v angličtine pojem známy ako heart rate variability), ktorá pomáha objektívne zmerať mieru prežívaného stresu.

Nepýtala si sa ľudí, ako sa cítia, ale išla si po objektívnom meraní, ako vznikla táto myšlienka?

„Základom je to, aby sme vedeli, aký je náš súčasný stav, aby sme videli, aký vplyv má na nás stres, náš životný a pracovný štýl, a aké sú reakcie nášho tela. Naše telo je múdre, je schopné samoregulácie, ale musíme vedieť, kde začať a ako ju naštartovať. Existuje veľmi veľa možností, no každý sme jedinečný. Každý máme jedinečné odtlačky prstov. Preto je  dôležité vedieť, kde je náš východiskový bod. A toto je najlepšia metodika, akú môžete použiť!

Aj keď to môže vyznievať ako nedôvera v to, že ľudia dokážu vnímať a pomenovať svoje problémy, nie je to tak. Ide o to, aby mali pred sebou niečo objektívne a konkrétne. „Pre účastníkov našich HRV meraní je dôležité presne vidieť vplyv, napríklad, stretnutia s kolegami alebo so šéfom. A keď vidia, že úroveň ich vnútorného napätia bola veľmi vysoká, tak sa dokážu skôr priblížiť svojim emóciám. Keď vidia, že sú  skutočne vyčerpaní alebo nahnevaní a zároveň preciťujú tieto emócie, tak následne vedia presnejšie pomenovať to, čo im vzalo všetku energiu a dokážu sa s tým lepšie vyrovnať. Sú si viac vedomí konkrétnych vecí, ktoré musia vo svojom živote zmeniť, pretože len uvedomovať si vyčerpanosť, veľmi nepomáha.“ Aj keď vedia, že majú nejaký problém, musia zistiť, aké sú jeho konkrétne príčiny.

Niekedy ľudia jednoducho nevedia, že majú problém. Majú pocit, že je normálne cítiť sa unavený. Ani nevedia, že často sú len jeden krok pred vyhorením alebo pred nejakým iným väčším problémom. Možno fyzickým problémom. Ako teda zistíme, že máme problém?

„Keď cítite, že ste unavení, ale nie unavení tak, ako keď ste mali náročný deň. Tak inak. Tento pocit je iná únava, je všade okolo vás. Napríklad, keď sa vám dlhodobo nedarí ráno vstávať z postele a zároveň vám k tomu chýba motivácia . Keď máte pocit, že sa vám do niečo nechce a potrebujete vynaložiť naozaj veľké úsilie, aby ste to zvládli. Keď v žiadnom zo svojich činov nevidíte zmysel. Alebo keď cez deň začnete veľa „snívať“, prípadne mať opakujúci pocit, že nemáte vôbec žiadnu energiu. Ak máte niektoré z týchto príznakov, mali by ste skutočne vyhľadať pomoc. Minimálne u priateľov alebo u odborníkov resp. vo vašej organizácii.“

Aké sú najčastejšie problémy, s ktorými k vám ľudia prichádzajú ako k odborníkom? S čím potrebujú pomôcť v oblasti duševného zdravia, stresu alebo vyhorenia?

„Najčastejšie keď majú pocit preťaženia, vyčerpania a nedostatku energie. Keď majú naozaj pocit, že nie je nič, čo by ich motivovalo. To je  dôsledok toho, že nevenujeme pozornosť signálom nášho tela, nie sme si ich vedomí. Napríklad, keď cítite veľké napätie v ramenách alebo máte migrénu, no veríte, že bolesť je vo vašom živote v podstate normálna. Veď ju máte už  10 rokov, takže nie je sa čoho obávať. Nie je to pravda, ste na omyle. Toto je signál vášho tela, že by ste mali konať. Mali by ste skutočne zmeniť a implementovať nový spôsob fungovania a zaradiť nové návyky do vášho života.“

Ty si mala bolesti hlavy a podarilo sa ti ich zbaviť?

Nie. Mojím problémom bolo, ako som už spomínala, že som omdlela, keď už toho bolo na moje telo priveľa. Mám veľa energie, ale keď sa vyčerpá, omdliem. Predtým som sa nenaučila interpretovať signály svojho tela. Takže moje telo omdlelo a ja som stratila vedomie. Z jednej sekundy na druhú, bez žiadnych varovných signálov, pretože som skutočne prišla do bodu, odkiaľ niet návratu. Ale ak niekoho bolí hlava, je to signál. A nemali by ste ho ignorovať. Nemali by ste si na neho zvyknúť. Vnímajte svoje telo, každý deň ráno začnite kontrolou tela. Mám v tele mravčenie alebo napätie? Kde je to napätie? Je okolo úst? Pokiaľ na to nezameriate svoju pozornosť, svoje vedomie, nemôžete ho cítiť. A ramená. Niekedy viete, že sedíte pred počítačom v skutočne zlej polohe. Sadnite si rovno a zmeňte to. „To, že si niečo uvedomíme je prvý krok k úspechu.“

Myslím si, že s určitými zásahmi sa dajú všetky tieto veci napraviť. Pomaly, určite nie z jedného dňa na druhý. Môžeš nám povedať, čo tebe pomohlo dostať späť svoju energiu?

Na základe merania mojej variability srdcovej frekvencie uvedomila, že kvalita môjho spánku bola naozaj zlá. Už som spomínala, aká bola náplň mojej práce, mala som obrovský pracovný nápor, no  keď som išla do postele, hneď som zaspala. A ráno som sa zobudila. A medzitým som spala tvrdo ako kameň. Presne to bol problém. Každý máme autonómny nervový systém s jeho sympatickou a parasympatickou časťou. Parasympatická časť je zodpovedná za našu relaxáciu a zotavenie. Ako však ukázalo meranie, moja parasympatická časť bola takmer nulová. Takže v noci u mňa neprebiehala regenerácia a nedošlo k nijakému zotaveniu. Presne to som ale zmenila. Ako som to urobila? Každý deň som v určitom čase prestala pracovať, pretože všetko v rátane nás, je ovplyvnené rôznymi rytmami.. Začnite si uvedomovať svoj vlastný biorytmus. Ja som si uvedomila, že by som mala prestať pracovať napríklad o 21:30. Namiesto práce som zaviedla čas len pre seba. Čas, kedy som robila niečo, čo sa mi naozaj páči, a tak som si chvíľu čítala. A potom nasledovala osobná hygiena. Keď som to začala robiť pravidelne, vypla som svoju myseľ a išla spať, bez akýchkoľvek myšlienok, pretože všetko som ukončila počas dňa. V noci ma už povinnosti netrápili. Len relax. A to mi veľmi pomohlo naštartovať moju parasympatickú časť a zlepšiť kvalitu môjho spánku. Naozaj som cítila, že mám viac energie. Ráno, samozrejme, mám rannú rutinu a ako som už spomínala,  v tom čase som mala tri malé deti. Takže pred odchodom do práce som toho musela urobiť veľmi veľa. Keď som však bola v aute, alebo v práci za svojim stolom, venovala som päť minút dychovým cvičeniam. Dýchanie veľmi pomáha. Takže som implementovala aj to. Urobila som tieto malé kroky a uvedomila si, že moja energia je späť, čo sa prejavilo aj tak, že som prestala omdlievať. Ľudia majú rôzne príznaky a nech sú už akékoľvek netreba ich ignorovať.

Spomenula si, že keď  si si išla ľahnúť, hneď si zaspala. Celú noc si spala ako kameň a zobudila si sa až ráno. To bolo zlé?

Áno, pretože som bola stále nabitá sympatickou energiou, môj sympatikus bol stále aktivovaný, moje podvedomie bolo stále aktívne. Čiže nebola šanca na zotavenie a oddych. Autonómny nervový systém si neuvedomoval, že som spala, pretože som mala silne zaťaté čeľuste. To je fyzická aktivita, ktorou som „bojovala“ proti nástupu parasympatiku. Parasympatická časť sa v dôsledku toho nemohla zvýšiť, pretože telo stále fyzicky pracuje. Takže kvalita spánku nie je taká vysoká.

A meranie variability srdcovej frekvencie (HRV) nám môže ukázať všetky tieto veci, ktoré sa stali počas noci?

Áno môže, pretože nie sme hore, nie sme si ani vedomí toho, čo sa v našom tele deje. Takto vidíte, či máte päť hlbokých spánkových cyklov. Ak je aktivovaná parasympatická časť aj počas snenia, mala by sa znížiť srdcová frekvencia. V noci by sme mali mať nízky pulz. A ak ste vyčerpaní alebo ak máte v sebe veľa napätia, srdcová frekvencia sa nezníži. Telo je aktívne. Ako by si mohlo oddýchnuť? V žiadnom prípade sa to nedá.

Takže základná vec je, poznaj svoj spánok a zvýš jeho kvalitu.

Môžete sa inšpirovať športovými odborníkmi. Buď trénujú, alebo zvyšok času zameriavajú na spánok, pretože iba pri najlepšom spánku môžu zvýšiť svoj výkon. Naši športovci teda vedia, ako si správne oddýchnuť

Super, takže teraz už aj my vieme  ako to urobiť. Spomínala si ešte aj krátke prestávky, napríklad päťminútové, to skutočne pomáha?

Áno, pretože naše telo, ako som už spomínala, má rytmus a cyklus a to od 90 do 120 minút. Potom nastáva tzv. energetická diera. Môžete ju prekonať, no často sa to nedeje. Keď sa ju naučíte pozorovať, zistíte, kedy u vás nastáva a  urobíte si prestávku. Päťminútovú prestávku. Potom je to užitočné. Prestávkou mám na mysli robiť opak toho, čo ste robili predtým. Takže, ak ste sedeli, vstaňte, pár minút si zacvičte. Alebo, choďte  pozbierať čerešne do záhrady. Choďte dole z horného poschodia na spodné, alebo sa len poprechádzajte po chodbe.

Alebo vo vašej domácej kancelárii...

Ak ste však  boli aktívni, napríklad keď pracujete fyzicky, posaďte sa. Uvoľnite sa. Nohy si vyložte na stôl alebo stoličku, samozrejme ak ste vo svojej kancelárii sami.  Robte opak toho, čo ste robili predtým. Ak skutočne aktívne pracujete hlavou, mozgom, prestaňte na päť minút myslieť. Viem, že to môže byť pre niektorých ľudí veľmi ťažké. No päťminútová meditácia vám môže pomôcť. Len seďte a robte hlboké dychové cvičenia. Iba na pár minút. Znie to tak jednoducho ale dopad je obrovský. Naozaj vám to môže pomôcť prekonať určité úrovne stresu. Ďalšia vec je viac psychologická. Odstráňte svoje bloky. Bloky sú veci, ktoré nás ovplyvňujú z minulosti. Sú to naše mentálne bariéry, ktoré sme implementovali v našom detstve resp. vychádzajú z našich presvedčení alebo presvedčení iných. Často sú nevedomé a môžu vzniknúť napr. vplyvom výchovy alebo okolia. Týchto zakorenených blokov sa ale musíte zbaviť. A aký je prvý krok? Pozorujte sa, premýšľajte o sebe, premýšľajte o tom akých blokov sa môžete zbaviť. Je to ale proces, nezmiznú z jedného dňa na druhý.

Spomínala si, že si si dala pozor, aby si nepracovala pred spánkom, a nastavila si iný režim, aby sa tvoja myseľ vypla a nepracovala cez noc. Takže to je asi tiež dobrý tip pre ľudí, ktorí to čítajú.

Áno. Ale taktiež nezabúdajte na pohyb a cvičenie. V dnešnej dobe na homeoffisoch veľa sedíme. Ak je to možné pracujte v stoji. Vymyslite si to tak, aby ste mali stôl, za ktorým môžete počas dňa stáť a robiť na počítači. Pomedzi prácu sa často hýbte. Choďte aj na prechádzku. Je dovolené ísť von, tak to využite. Nájdite si činnosti, ktoré vás naozaj bavia. Ak máte veľmi veľa úloh, ktoré musíte splniť, nájdite aspoň niečo, čo sa vám naozaj páči a tomu sa venujte.  Ale najdôležitejšie je mať blízke vzťahy, potrebujete totiž  oxytocín. Tento väzbový hormón je číslom jeden a k jeho tvorbe prispievajú dobré vzťahy, priatelia a spoločenský kontakt.

Sociálne kontakty, sú obzvlášť veľmi dôležité. Aj online. Nemôžete byť s ľuďmi osobne, aj online kontakt je niečo, čo je lepšie ako nič.

Áno, zavolajte svojim priateľom. Buď cez telefón alebo ešte lepšie cez Zoom alebo Teams, cez čokoľvek len aby ste ich videli. Máme toľko možností, využívajme ich ale múdro. Nerozprávajte sa šesť hodín v kuse. Nájdite si dobrý rytmus.

Takže len na zosumarizovanie tipov, pretože som ich  počas nášho rozhovoru od teba počula už veľ. tak sa pokúsim zhrnúť tieto veľmi cenné tip,

Prvý je kvalita spánku.

Áno. starajte sa o seba, aby ste sa dostatočne zotavili a oddýchli si.

Nepracujte pred spánkom, pretože potom bude vaša myseľ pokračovať v práci aj počas noci.

Hýbte sa. Spite dobre, jedzte zdravo. Tiež je veľmi dôležité odkysliť sa. Jedzte zásadité jedlo. Je to dôležité, aby ste neboli prekyslení. To závisí hlavne na výžive. Ale aj na našich emóciách. Ak ste nahnevaní alebo vyčerpaní, zvyšujete kyslosť vo vašom tele. To môže byť základ pre niektoré choroby. Veľa som o tom nepočula, ale povedala by som, že toto je číslo tri.

Dobre, takže zdravé stravovanie, komunita, priatelia a vzťahy.

Nemusíte byť stále k dispozícii, nájdite si čas na vypnutie mobilných telefónov. Vypadnite z E – smogu.

Odpojte sa.

Diagnostikujte sa. Ak nenájdete ten pravý bod, s čím začať, opýtajte sa priateľov, tí vás poznajú najlepšie.

Áno, to sa mi páči, neváhajte a požiadajte o pomoc. Myslím, že každý rád pomáha iným, tak si tú pomoc jednoducho vypýtajte.

Ešte by som chcela spomenúť Weitrod Friedu, veľmi známou lekárku, ktorá sa špecializuje na rakovinu, je veľmi úspešná. Kedysi povedala, že antistresová terapia môže byť niekedy dôležitejšia ako akákoľvek iná infúzia na svete. A to, čo tým myslela, je zbaviť sa všetkého tohto odpadu v mozgu, ktorý vedie ku chorobám. Všetky tieto cvičenia a zásahy, o ktorých sme hovorili, vám pomôžu, aby sa to nestalo. Každopádne je dobré si byť toho aspoň vedomý.

Áno. Buďte opatrní. Dobre? Ďakujeme ti, Andrea, že si sa podelila s nami o tieto tipy a triky, rovnako ako o svoj príbeh a bola si tu dnes s nami. Do skorého videnia.

Do skorého videnia. Veľmi ma to dnes bavilo a naozaj chcem podporiť, čo najviac ľudí, pretože momentálne musíme prekonať toto náročné obdobie.  Ďakujem.